torsdag 29 december 2011

Årets sista kilometer

Nu känns kroppen bättre igen. Aptiten har varit lite sådär senaste dagarna men igår kändes det helt normalt igen så då tog jag mig en lätt runda på 6,5 km.

Dagens pass var tvungen att landa på 13,52 km. Allt för att få en fin och prydlig årsmängd på 2400 km, vilket blir ett månadsmedel på 20 mil.

Jag rullade ut o snöblandat regn med pannlampan på ödsliga grusvägar. Sex km betades av i maratempo (4:18 min/km), därefter mattades farten av på leriga och blöta terrängstigar.

Det mest uppseendeväckande under dagen pass var när jag såg att det lyste bakom en kurva längre fram mitt i mörka skogen. Där brukar jag nästa aldrig möta någon bil.
Fram mot mig kom det en stor hund springande med en bil bakom.
Lite skärrad blev jag, man vet ju inte vad hunden skulle få för sig att göra. Vi möttes som tur var helt fredligt och bilen bakom var en polisbil.
Polisen har en hundövningsplats i närheten och den här hunden var ju fint disciplinerad.

Rejält blöt kom jag hem till stugvärmen där dusch och en god middag väntade med familjen.

Nu har jag satt punkt för det här otroligt bra löparåret, jag väntar med att skriva någon årssummering  men det kommer tids nog.

Gott nytt år allihopa!

måndag 26 december 2011

Sega kilometer

Idag blev det årets sista långpass på en blåsig slätt. En mil motvind följt av en mil medvind. Tanken innan passet var att göra en rejäl fartökning halvvägs men det kändes totalt uteslutet när det väl kom till kritan.
Kanske var det all julmat som man frossat i sig under jul som gjorde magen orolig. Kände mig nästa kräkfärdig.
Helt slut stämplade jag in efter totalt 20 km i 4:50-tempo.
Så här efter passet har jag haft ont i huvudet och känner mig febrig.
Jag får se hur det känns i morgon, hoppas att det inte blir något långvarigt.

onsdag 21 december 2011

Allt flytter på.

Längesedan jag skrev här nu..

Allt har flutit på sen senast. I helgen blev det ett fint långpass på 30 km med en finfin uppförsbacke i mitten, 150 meter uppför i fem kilometer. Jag var ganska slut efter det passet med tillhörande träningsverk dagen efter.
Jag har hunnit med ett par pass i mitt tänkta maratempo.
Dessutom har jag provat mina hemdubbade skor, dessa funkar ypperligt både på is och snö. Kan rekommendera detta för er som är snåla.

Under dagens pass på ospårade snöiga grusvägar med pannlampa passade jag på att lyssna på podradio. Nämligen dokumentären Spring för livet om Daniels kamp mot MS.
Daniel är en riktig fighter som har hittat sin egen bromsmedicin mot sin sjukdom genom sin löpning.

Jag ska försöka att skriva lite oftare här men ibland hinner man helt enkelt inte.

fredag 9 december 2011

Ingen trängsel i motionsspåret.

Det har hänt lite granna här men inte så mycket löpning. Snön har kommit och gått så då är det ju dags att göra något åt sina skor så man slipper halka omkring på isiga gator.
Alternativen är.

Att halka omkring i sina vanliga skor och bryta benen.
Att sluta springa.
Att köpa löpband och slippa allt vad is heter.
Att köpa dubbade skor för sisådär 1600 spänn.
Att köra med broddar som jag gjorde förra året, tyvärr så satt dom inte sådär jättebra och dom slets ut väldigt fort.
Att dubba själv som bl.a. Staffan gjort. Det funkar tydligen väldigt bra.

Jag valde också att dubba själv, fast med billiga träskruv.

Det gäller att inte skruva för långt
Lite skruv på väl valda ställen

Fick ta i men skruvstädet för att skruven skulle gå av
Klart

Jag tog ett par gamla slitna skor för att testa detta på. Nu har det ju inte varit några isbelagda gator sedan jag dubbade skorna men jag är spänd av förväntan.


Det har för mig blivit två vilodagar, kvällsjobb har satt lite käppar i hjulen för mig.
Idag var jag dock ledig så det fick bli ett kort pass i det sämsta vädret en löpare kan tänka sig. 0 grader snöblandat ösregn, kraftig vind och mörker. Jag kan lova att jag inte mötte någon annan löpare.
Det blev i alla fall något man kan kalla för 2x2000 meter i 4-tempo.
Nästan hemma stapplade jag in dyblöt i våran lilla Ica och köpte passerade tomater. Det saknades till våran otroligt goda hemmagjorda pizza med renskav, kantareller och mozzarella.

Mycket tveksamt om det blir någon löpning i helgen. Ska jobba hela helgen, tolv timmar om dagen. Vi får se hur det blir, det här är ju trots allt en vilovecka.



Slutar det här inlägget med en bild på min dotter som träffade en kompis när vi var nere i stan idag. Det finns en söt lite staty som heter Ute i skulpturstaden Borås.






tisdag 6 december 2011

Vinter

Nu har tydligen vintern kommit, det kom några millimeter i måndags och idag när vi vaknade låg det flera centimeter. Ungarna var glada och ville ut direkt i snön, fram med skidor, pulkor, bob, snöskyfflar och lekhumöret. Mycket glada skratt....

Min dotters magsjuka varade bara knappt ett dygn, nu har även frun fått det men det verkar som att hon är bra nu med. Kanske jag och pojken slipper magsjuka, den verkar inte vara så allvarlig i alla fall.

Två lätta löppass har det blivit i veckan. I måndags blev det 10 km och i dag 15 km i fint vinterväder, passade på att ta dagens runda i härligt dagsljus. Mestadels så springer man i mörker så här års så dagens pass var en riktig höjdare.

Man får anpassa storleken på snögubbarna efter snömängden.



söndag 4 december 2011

Bra helg

Det har gått bra med träningen senaste tiden. Trappade upp mängden under november som slutade på 225 km. Den här veckan hamnade på strax över 70 km med varierande träning. Det blev ett intervallpass, ett backpass, ett distanspass i maratempo, ett långpass, två lättare distanspass och vilodag på fredagen.

Det var skönt med vila på fredagen, hade dessutom inte hunnit med någon träning där ändå. Jobbade till strax efter sex på kvällen och sedan ville jag ju ha lite mys med familjen. 

I lördags blev det backe igen, åtta backryck i min vanliga backe på ca 250 m. Kroppen hängde med hela tiden och benen kunde trycka på bra. Sista rycket var helt klart jobbigast, blodsmak i munnen och mjölksyra som sprutande ur öronen.

Senare på kvällen började min lilla dotter kräkas o ha sig flera gånger. Magsjuka är ju inte så roligt men hon var tapper, ingen av oss andra har drabbats av detta....ännu.... Men hon har inte mått dåligt alls idag så det kanske inte var så farligt, vi får se.

För min del ställde jag klockan på halv sju i morse och gav mig iväg vid sju. Långpass stod på schemat.
Lite segt i kroppen så tidigt på morgonen så jag höll mig i ett behagligt tempo alla 26 km, i snitt blev det 4:54min/km.
När jag kom hem strax efter nio blev det frukost med hela familjen.

Nästa vecka blir något lugnare, ska jobba hela helgen så jag får se hur jag planerar träningen. 

torsdag 1 december 2011

10 km Maratempo i mörker, regn och blåst kryddat med backe

Så här ser dagens banprofil ut, jag vände och sprang tillbaka halvvägs. Jag fick två uppförsbackar och två nerförsbackar, 30 meter från dal till topp.
Jag höll 4:14-tempo rätt igenom på alla 10 km.
Det var mörkt så pannlampan var på. Det öste ner regn så jag var helt dyblöt när jag kom hem, det är inte så störande dock när man väl är ute och springer. Blåste gjorde det på tillbakavägen så förhållandena kan ju vara bättre.

Det kan bli tufft att köra 32 km till i det här tempot men det är bara att träna på och inte ge sig.
Det är ju ändå sex månader kvar till Stockholm Marathon.

tisdag 29 november 2011

Tusingar igår och trötta ben idag.

I går blev det ett sent intervallpass på gångbanan in mot stan. 6x1000 meter i 3:48-tempo var planerat. Egentligen skulle jag vilja springa lite fortare men det här är ett tempo som jag känner att jag kan behärska bra med ett kontrollerat löpsteg.
Jag skulle eventuellt kunna gå ner till 3:40-tempo på 800-ingar, får helt enkelt bli att testa nästa intervallpass.

Summerar man passet så höll jag tiderna bra. 3:48 - 3:48 - 3:46 - 3:48 - 3:46 - 3:48. Pulsen skenade inte iväg även om det stundtals kändes tufft.

Idag blev det ett lätt distanspass på 8 km med mycket trötta ben, kroppen var inte alls med idag.

Men nu så tar vi nya tag.....


söndag 27 november 2011

Julbak och snabbdistans

Som ni såg i det förra inlägget så har jag köpt en ny pannlampa, nu finns det ännu mindre saker som kan hindra mig från att springa. 
Det blev en Silva Trail Runner.



Jag gav mig givetvis ut och provade den direkt när jag kommit hem. Det funkade mycket bra att springa på stigar. Ljuset var bra och det går även att ställa in i tre olika lägen. 
Provade även att springa i lite mer oländiga stigar med en massa rötter och stenar, här var det väl lite svårare att se, men jag har ändå inte tänkt ta sådana stigar när det är mörkt. Det blev en lugn testrunda på 6,5 km.

På lördagen åkte vi till kära vänner i Kungsbacka för det traditionsenliga julgodisbaket. Det bakas och bakas hela dagen, alla möjliga former av julgodis plus ett fint pepparkakshus. Man brukar vara helt slut efter den dagen. 
I år passade även på att ta med mig mina löparskor. 
Jag gav mig ut på ett snabbdistanspass på den Halländska slätten. Jag brukar passa på att springa lite snabbare distanspass när jag kommer till lite plattare landskap än hemma. Borås är väl inte känt för att vara platt... Men backarna ger ju trots allt bra träning. 
Jag höll under 13 km ett medeltempo på 4:06 min/km utan att ta ut mig för mycket. 
Känslan var mycket bra, benen liksom rullade på utan att jag behövde säga till dem på skarpen. Jag ska väl inte kalla det Runners High men det var snudd på det. HÄRLIGT pass !!!

Jag stannade till några sekunder ett par gånger för att titta på kartan så jag inte sprang vilse. 
Summerat med uppvärmning och nedvarv slutade passet på 17,18 km i 4:15-tempo. Det här var ett riktigt skönt och formbesked. 

Idag tog jag ett återhämtningspass på sju km i ett blåsigt väder.



fredag 25 november 2011

torsdag 24 november 2011

Glöggpremiär

Ingen löpning idag, tar mig lite välbehövlig vila istället. Då passar det ju bra att smaka på lite glögg.

tisdag 22 november 2011

Underbart plågsamt

Dagen började halv sex med ett segt morgonpass, 6 kilometer i femtempo där jag fick kämpa med varje steg. Men det är trots allt värt att gå upp och ta sig några kilometer på morgonen för dagen blir så mycket bättre och härligare då.

Dagens andra pass tog jag direkt efter jobbet. Backlöpning stod på schemat 8x250 meter i min fina backe.
Först en uppvärmning på ca fyra kilometer och sedan började jag mitt tunga pass.
Mjölksyran fullkomligen sprutade i kroppen på toppen av backen och jag var på vippen att ge upp flera gånger. Men efter återhämtningsjoggen nerför fick man nya krafter och benen vaknade till liv igen redo att ge sig iväg uppför.
Passet fick avslutas med ett par kilometer nedjogg. Totalt landade dagens andra pass på strax över 10 kilometer.

Det här var banne mig det bästa passet på hela hösten och det känns att kroppen har börjat vakna till liv igen och vill springa fort efter mitt fotproblem.
Inte ofta jag springer backe men efter varje gång undrar jag varför jag inte gör det oftare, kanske en liten ändring på den biten nu.

söndag 20 november 2011

Minilöpare


Så här glad blir man när man får låna mina löpargrejer. Det blev en rejäl fart på tjejen när jag kom hem från mitt långpass idag. På med handskar, keps, vätskebälte och mina lätta Asics Tarther. 

För min del gick långpasset bra idag. 22,5 km i behagliga 4:55-tempo. Snurrade runt lite kors i tvärs i stan. 
Vädret går ju inte att klaga på, närmast optimalt för löpning, 10 plusgrader och halvmulet.

Igår var jag också ute o sprang. Hade inga planer alls för passet innan men det blev mycket lyckat. Strax över 12 km fartlek både på asfalt och terräng. Jag sulade upp farten rejält på vissa partier, framförallt i uppförsbackarna. 
Nöjd och belåten blev det en god middag på kvällen hos några vänner.

söndag 13 november 2011

Efterlängtat långpass.

I dag blev det långpass, senast jag sprang över 20 km var den 13 augusti. Då sprang jag över 40 km...
I dag sprang jag ungefär hälften så långt. Jag valde en runda med så få backar som möjligt, inte lätt här i Borås.
På den här gamla järnvägen är det hyfsat plant, i alla fall rakt som ni ser på bilden. Härligt att bara nöta på i oändlighet. 



Valde att ta det lugnt hela rundan så jag snittade strax under 5 min/km. Inga fartökningar eller liknande utsvävningar. 
Nu ska man bara få lite kontinuitet i de här långpassen under vintern och bygga på längden. Efterhand även leka med olika tempon.


lördag 12 november 2011

Formtest.

Mitt i dagens distanspass körde jag 3x1000m på min vanliga intervallsträcka.
Dels för att få ett litet formbesked och dels för att få i gång kroppen till lite mer fart. Det kändes bra men jag var ganska slut efter den tredje intervallen. Det var tung känsla, men när jag tittade på pulsvärdena hemma så såg dom bättre!? ut än i somras.
Foten kände jag ingenting av så jag fortsatte rundan, det blev nära 12 km sammanlagt idag.
I morgon har jag planerat en lite längre distanslöpning på upp till 20 km i lugn tempo.

Nu har det ju börjat bli lite kallare, så dagens pass liksom gårdagens genomfördes med hellånga tights. Har hittills  i höst sprungit med knälånga. Snart får man väl pälsa på sig långkalsonger och jacka också.

tisdag 8 november 2011

1999,84 km

Efter dagens distanspass på 10 km (med mycket fin känsla) kom jag hem och loggade rundan på datorn som vanligt.
Jag såg då att jag nästan har kommit upp i 2000 km löpning i år, fattas bara 160 meter.
Vilodag i morgon och på torsdag så jag får vänta med att mätaren slår över.

God kväll

måndag 7 november 2011

Go känsla

Dagens pass kändes riktigt bra. Ett kortare fartlekspass med bra tryck och kraft i benen....
Pulsen höll sig också på en stabil nivå.

söndag 6 november 2011

2x10000 meter

I dag blev det intervallträning, 2x10000m med 12 timmars vila mellan repetitionerna......

Jodå, har jobbat helg så det blev löpning till jobbet och sedan hem på kvällen. 
Till jobbet rullade det på bra med ett snittempo på 4:40, inte dåligt för att vara direkt på morgonen.
Hem från jobbet tog jag det lugnt i femtempo. 
Hemma väntade en god köttgryta, fin fru och glada ungar. 

torsdag 3 november 2011

2012 års mål.

2011 års säsong slut så nu kan det vara läge för en liten summering av det gångna året.

Säsongen började i november för ett år sedan och motivationen var på topp inför det stora målet Stockholm Marathon. Vinterträningen gick galant trots den kalla och snörika vintern. Kilometer efter kilometer skrevs in i träningsdagboken. Jag klarade mig också ifrån allvarligare skador vilket jag är tacksam för.

Våren tog över och i maj, en vecka innan maran stod jag i en startfålla i Göteborg.
Göteborgsvarvet skulle nu springas. Jag hade egentligen inga mål för den tävlingen men jag drog på i ett väldig tempo och chockade mig själv med att komma i mål på tiden 1:25:43. Hade aldrig kunnat tro att jag skulle kunna springa över två mil i nästan fyratempo.

En vecka kvar till maran...

Min målsättning för maran var först att ta sig igenom det och ju mer jag tränade så sänktes målet hela tiden. Först till under fyra timmar, sedan till 3:30 för att ett par veckor före start sänkas ytterligare till 3:10. Jag klarade det målet med 13 sekunders marginal och kom i mål på 3:09:47.

Den första maran var nu avklarad och under sommaren trappades träningen ner ordentligt.

Till råga på allt var jag förkyld i flera veckor innan Kretsloppet då jag skulle springa en mil riktigt snabbt. Träningen gick inte alls som planerat men jag kom ändå i mål på tiden 38:55. Jag hade nog kunnat sänka den tiden till låga 38 om jag sluppit förkylningen.

Efter Kretsloppet så tog min fotskada vid och någon löpträning var inte att tänka på. Skadan kom dock mycket lägligt i tiden och jag fick mig en lång säsongsvila.

Nu verkar det som att jag kan springa på igen. Men jag tar det dock fortfarande mycket försiktigt.

Jag trappar upp träningen försiktigt fram till början av december. Då börjar den hårda kampen för nästa års lopp.

2012 års stora mål är:

Göteborgsvarvet den 12 maj. Jag kan fokusera mer på en bra tid nästa år därför att det är hela tre veckor före Stockholm Marathon. 1:23 är ett inte helt orimligt mål.

Stockholm Marathon den 2 Juni. Jag ska definitivt sänka mitt PB. Tre timmar kan nog bli väldigt svårt att klara av så jag skriver nu ca 8 månader före start ett mål på 3:05. Det innebär en sänkning på ca 5 minuter.

Jag har även tänkt springa fler millopp nästa år, definitiv något lopp på våren.
Målet för milen nästa år är en sänkning av mitt PB med 85 sekunder till 37:30.

söndag 30 oktober 2011

På´t igen

Jag tror bestämt att mitt fotproblem börjar ta slut. Har nu sprungit sex dagar i sträck utan att känna av någon ömmande fot. 
Det har inte varit några svindlande kvalitetspass i bra fart utan mest lätta distanslöpningar i femtempo. Det längsta passet låg på 15 kilometer där jag även provade på att springa någon kilometer lite fortare. 
Nu ska jag bra springa lugna löprundor ett tag med lite varierande längd för att bygga upp foten igen. 
Även om jag vill springa tunga kvalitetspass igen, jag längtar verkligen efter det. Men det får jag vänta ett par veckor med. 


tisdag 25 oktober 2011

I pressen

Det blir inget finallopp för mig i år. Däremot är jag med på en bild i Aktiv Träning där det görs lite reklam för loppet.
Bilden tagen förra året efter målgång på långa banan, 18,8 km.

fredag 7 oktober 2011

Idag sprang jag en mil.

Idag kändes foten så bra så att jag bestämde mig för att prova på en lite längre runda. Det blev strax över milen i väldigt varierande underlag, lite terräng, lite grus och lite asfalt. 

Kände inte av foten så mycket så jag kunde slutföra rundan springande. 
Däremot tyckte jag att det var tunga och jobbiga kilometer, jag snittade ju bara 4:57min/km.  
Det är förkylningstider här i familjen så jag har väl också fått något i kroppen. 

Fortsatt lugn löpning gäller för mig och gärna i terräng för att foten skall få det så skonsamt som möjligt.

tisdag 4 oktober 2011

Springer lite granna..

Har inte så mycket att skriva här egentligen. Foten är fortfarande inte helt bra så jag springer inte så mycket, blev tre pass förra veckan.
Det blir bara några kilometer åt gången, mer vågar jag inte.
Som längst sprang jag sex kilometer i förra veckan, en riktigt skön tur men jag ville bara fortsätta och springa o springa o springa.....
Jag känner väl inte direkt någon panik ännu och jag hoppas verkligen att foten är helt bra i början av december.

tisdag 27 september 2011

Äntligen har jag fått springa av mig lite

I dag tyckte jag att foten kändes så bra att jag provade att springa lite med den. Jag var lite orolig innan att det inte skulle gå bra.
Så med lite darriga ben, likt en nyfödd kalv som reser sig för första gången tog jag de första löpstegen. De första sedan kretsloppet för tio dagar sedan.
Det gick riktigt fint så jag fortsatte att springa, hade planerat att inte springa mer än ett par kilometer. Så fick det också bli, efter 2,38 km i 5:20-tempo kom jag hem. Foten höll och det kändes inte värre än när jag gav mig ut, kände mig lättad efter det här goda beskedet.
Nästa gång kanske jag kan öka längden till tre-fyra kilometer, nästan ett långpass......

söndag 25 september 2011

Munkar, världsrekord och cykling

Helgen har varit skön.
Efter firmafest i fredags kväll med god mat, dryck och trevligt sällskap blev det en skön nattlig promenad hem på fem kilometer.
Det var allt lite mörkt i skogen men jag hittar bra på mina gamla löparspår.

I går var vi på höstmarknaden. Den bjöd på langos, godis, karuseller och 11 munkar!! Det visade sig att resten av min familj inte är så förtjusta i munkar så jag fick klämma i mig nio stycken helt själv.
Det blev även världsrekord i Marathon nere i Berlin, minns nu inte tiden exakt men jag tror det slutade på 2:03:38, i alla fall en otrolig bedrift. Jag lyckades titta på sista kvarten av loppet på TV innan vi gick ut i trädgården och beskar äppleträd.

Träningsmässigt för min del har den här helgen enbart bjudit på en timmes cykling.
Idag blev det på lite mindre stigar på banor där SM i mountainbike avgjordes i somras.

Hur är det med foten då? Lite bättre dag för dag, vi får se hur den reagerar när jag provar att springa med den.

onsdag 21 september 2011

På sadeln

Tror inte skadan på foten är så illa som jag befarade. Jag har masserat och smort in med Voltaren Gel tre gånger om dagen och det verkar göra susen. Nu känner jag ytterst lite när jag går men jag har bestämt att det ska vara helt borta innan jag försöker mig på att springa igen. 
Om det fortsätter bli bättre i samma takt så kanske jag kan ta en provrunda på ett par kilometer i slutet av nästa vecka. 
I brist på löpning så blev det lite alternativt idag. Hoppade på min mountainbike som jag annars använder ytterst sporadiskt. 
Jag var ute en timma och avverkade  25 km på backiga grusvägar och på asfalt. Jag cyklade där jag tidigare sprungit långpass flera gånger, nu gick det dock lite fortare.
Det var ganska skoj att cykla och jag fick igång flåset riktigt ordentligt. Det jag saknade var dock riktiga pedaler där skorna sitter fast.
Några småstigar blev det inte, kanske nästa gång.

söndag 18 september 2011

Kretsloppet 2011

Vi börjar med lillemans lopp som gick några timmar innan mitt lopp.
400 meter skulle springas och jag tror allt att han var lite nervös. Vid starten träffade han några.kompisar som han kunde springa tillsammans med.
Efter lite uppvärmning bar det iväg på Borås gator.
Han sprang faktiskt hela vägen, en riktigt bra prestation för min lilla fyraåring. Efter målgång blev det en fin medalj, banan, dryck och en happy meal.

En nöjd löpare
Efter loppet måste man stretcha.




Förväntningarna för mitt lopp var inte stora. Usel uppladdning med nästan en månads förkylningaroch minimalt med träning. Jag skulle i alla fall ge sub39 en chans och om inte det skulle gå så kanske ändå man skulle på ett officiellt resultat på under 40.
Jag har en gång tidigare sprungit milen på under 40 minuter, den 15 april i år sprang jag på 39:31 under träning.
På Göteborgsvarvet sprang jag också ganska snabbt. Då tog jag första milen på 40:26 och andra på 40:48, då med mycket bra känsla i kroppen.
Hur skulle det då kännas i dag att springa på planerade 3:54 tempo?


Jag värmde upp ett par kilometer och det kändes ganska bra, så som det brukar kännas före tävling. Sedan blev det en massa hoppande och skoknytande i startfållan.
Dagens skor var föresten mina Asics Tarther.


Startskottet gick av och jag sprang iväg. Lika svårt som vanligt var det att inte springa för fort så första kilometer gick på 3:46.

Vid starten

Jag bromsade sedan av avsiktligt och 2-4 kilometern gick i ett väldigt behagligt tempo på 3:49, 3:55 och 3:52.
Det var fram till nu inga problem alls att springa, sedan började det kännas tungt för att hålla i sig resten av hela loppet. Jag lyckades ändå bita ihop och hålla uppe tempot hyfsat. Det tyngsta partiet var på den nionde kilometern som avslutas med en brant uppförsbacke, där var man inte stark i benen. Sista kilometern var mitt inne i city så där var man ju tvungen att springa snyggt och snabbt för all publik, lyckades få till en liten spurt och den kilometern landade på 3:47.
I det stora hela kände jag inget flyt under någon del av loppet och de där lätta stegen som jag framför allt kände på Göteborgsvarvet i våras lyste med sin frånvaro. Men alla dagar kan väl inte heller vara toppendagar. 

Helt slut kom jag i mål på tiden 38:55, jag lyckades alltså med mitt mål med 5 sekunders marginal. Det får man väl vara nöjd med. Ett snyggt och prydligt PB med en betryggande marginal upp till 40 minuter fick jag ju till.




Det var efter loppen det bedrövliga började...
Alldeles otroligt ont under foten, precis framför hälen på vänster fot. Det smärtar när jag stödjer där och man linkar lite när man går. 
Det började egentligen i torsdags förra veckan, då vaknade jag upp med smärta precis där. Sedan har det gått över men nu har det alltså kommit tillbaka. Vet inte vad det kan vara men det är nog så att det får kollas upp. 
Jag är dålig på att ställa egna prognoser, men hälsporre ligger kanske nära till hands. Men kommer hälsporre som en blixt från klarblå himmel?







lördag 17 september 2011

Sub 39

38:55 blev tiden på Kretsloppet. Det får jag vara mycket nöjd med trots den dåliga uppladdningen. Tävlingsrapport kommer.....

fredag 16 september 2011

Kuta milen!

I morgon smäller det, då ska det tävlas på milen.
Jag vet inte riktigt hur det är med formen men den är i alla fall inte på topp. Så jag ska vara nöjd om jag kommer i mål på under 40 min.
Förkylningen ska i alla fall vara borta nu, har känts bra sedan tisdags, sedan har jag vilat ett par extra dagar för att vara på den säkra sidan.
Jag var ute på en testrunda idag, första gången sedan förra onsdagen.!.
Det kändes hyfsat bra att springa, fint och lätt i stegen. Tyckte dock att pulsen var lite för hög för den farten jag höll, får se hur lätt det känns i morgon.

Nu är det visst 100m med Usain Bolt på tv så det får bli en paus i bloggandet.........

Usel start men det blev ändå världsårsbästa 9:76......

Tillbaka till morgondagen.
Jag kommer öppna och försöka hålla ett 3:54-tempo som motsvarar en sluttid på 39 min så får vi se hur jag lyckas att hålla den farten, det får bära eller brista.
Min fyraårige som ska också ställa upp på ett lopp, 400 meter med en massa småknattar. Då blir det till o heja på, ska bli riktigt skoj.
Så det blir en heldag i stan i morgon med löpning som tema.

tisdag 13 september 2011

Börjar likna något.

Förkylningen verkar borta nu och det känns just nu mycket bra. 
Men den elakingen kan ju komma tillbaka, så jag tar det säkra före det osäkra och vilar ytterligare några dagar. 
Det är ju ändå ganska skönt att vara inne när det är sådant busväder ute, regn o blåst hela dagen.

måndag 12 september 2011

Bättre med god sömn.

Förkylningen känns bättre idag.
Fick sova riktigt länge och bra i natt, ungarna behövde visst också lite sovmorgon och det gynnar ju mig.
Ledig från jobbet i dag och i morgon så det blir att kurera sig ytterligare den här veckan.
Frågan är ju då om man ska vara helt löpfri hela veckan för att ställa upp och tävla på lördag. Jo jag tror nog faktiskt att det är bäst så.
Om jag känner mig helt återställd på fredag så blir det mitt vanliga förberedande löppass innan tävling.
Nämligen 3 km 4:30-tempo följt av 2 km i 4:10-tempo, därefter 2 km nedjogg. Där brukar man känna hyfsat hur bra formen är.

lördag 10 september 2011

Hur står det till här då?

Tja.... det är väl lite sådär.....

Förkylningen försvann och jag var glad och lycklig, körde mina tvåtusingar i tisdags, dock med lite trött kropp.
I onsdags var det dags för Göteborgsvarvets löparkväll. Distanslöpning stod på programmet.
Totalt blev det med transportlöpning dit och hem knappt 15 km i ytterst mediokra 5:19-tempo i snitt, men...
Om man tittar på pulskurvan så ser det ut som att jag sprungit ett pass i 4:15-tempo.

Jag kanske tråkar ut er med en massa siffror men jag drar det ändå.
Normalt brukar jag ha en puls på under 150 när jag kör mina lätta distanspass i 5-tempo, i onsdags låg snittpulsen på 167 och då i 5:19-tempo.
Den 12 juni i år sprang jag också med en liknande snittpuls, då på 164. I träningsdagboken står det 17,89 km i 4:16-tempo.

Förkylningen har helt enkelt gjort en elak comeback.

Jag känner mig allmänt sliten och har sovit för lite.
Till råga på allt vaknade jag upp i torsdags med smärta i vänster hålfot, jag kände ingenting alls efter onsdagens pass av det här.
Det har nästan gått över med löpvilan som jag haft sedan onsdags. Perfekt att åka på två åkommor samtidigt när man ändå vilar.
Nu är det total vila som gäller.

Nästa lördag är det dags för tävling,  Kretsloppet på en mil. Jag har inga höga förhoppningar om att prestera en bra tid där, jag kanske inte ens ställer upp. Den dagen den sorgen.
Men löpning är ju trots allt inte allt här i livet, jag är glad och lycklig att jag har fått en så fin och underbar familj som jag älskar över allt annat.


Lite mer här om onsdagens löparkväll.
Kom ner till samlingsplatsen och mötte upp två ledare, en representant från Göteborgsvarvet och ca 15 glada löpare. De drog igenom lite hur det är tänkt nu under hösten med träningar o.s.v.  Sedan bar det iväg på lite distanslöpning.
Vi sprang en slinga på drygt 8 km i lungt tempo, en annan grupp sprang lite kortare med den andra ledaren.
Det verkar tyvärr som att nivån ligger lite för lågt för mig (jag berättade inte att jag sprang på 1:25 i våras). Men man kan nog snappa upp en hel del matnyttiga tips ändå.
De här träffarna verkar dock som en perfekt motivationshöjare för de som vill komma igång med sin löpträning.
Om två veckor är det dags för nästa pass, då fartlek/lekfulla intervaller. Får se efter det passet om jag kommer fortsätta med de här träffarna.

För övrigt var det Finnkampen i helgen, för att nämna några grenar som fångade mig var damernas 10000 meter där Isabellah Andersson lekte med de övriga deltagarna med hennes "träningspass". En annan gren var herrarnas 5000 meter där Fredrik Uhrbom gjorde ett bra ryck precis i början av loppet, men det höll tyvärr inte till mål.

En annan tävling som gick av stapeln i helgen var Kistaloppet där flera bloggare presterade bra trots att det var en svårsprungen bana.

Dagens stora vinnare kanske är Fit-Eva som stod längs upp på pallen i Risveden terräng, härlig känsla att stå där kan jag tro. Stort grattis till henne.

God kväll

tisdag 6 september 2011

Tvåtusingar med trött kropp.

Den här helgen har långt ifrån präglats av sund livsstil. Fest i lördags med en massa god mat och tillhörande dryck. Det var en väldigt trevlig kväll men det sätter sina spår i form av huvudvärk, sömnbrist och allmän obalans.
Med på tok för lite sömn var det dags för nattskift natten till i dag. Nattpass och träning har jag märkt sen tidigare inte är någon vidare kombination så jag brukar sällan planera in hårda kvalitetspass efter nattarbete.

För att få ihop veckoplaneringen var jag helt enkelt tvungen att göra mina tvåtusingar idag ändå.
Det blev 3x2000meter. Den första intervallen rullade på väldigt fint och kontrollerat i lätt medlut på tiden 7:33 (3,46min/km).
Den andra som skulle utföras i lite motlut och dessutom märkte jag att det var motvind var riktigt tung, den landade på 7:52 (3:56min/km).
Med tunga ben skulle den tredje avverkas, det gick bättre här och den slutade på 7:47 (3:53min/km).

Nu var jag helt slut och under nedvarvningen var jag tvungen att gå sista biten.
Jag får nog se mig om efter ett bättre ställe att utföra mina längre intervaller, det har var inte alls ett optimalt ställe med på tok för stor höjdskillnad där varannan blir alldeles för tung.

Jag är i alla fall hyfsat nöjd med dagen pass med de förutsättningar jag hade.

I morgon kväll hade jag tänkt deltaga i Göteborgsvarvets löparkväll, den första för den här säsongen. Temat för i morgon är distanslöpningens grunder.
Det kommer nog bli skoj och det positiva är att det bara är tre kilometer till Kransmossen där samlingen är så det blir en perfekt uppvärmning.
Ska återigen jobba natt nu men i morgon räknar jag inte med någon hårdkörning.




fredag 2 september 2011

Ett härligt pass.

Dagens pass kändes som en riktig fullträff. Ett distanspass på 19 km med ett snitttempo på 4:36.
Därtill utfördes den på en väldigt kuperad slinga.


Jag försökte att pressa på ordentligt i uppförsbackarna och jag lyckade väl ganska bra med det. 


Nästa helg planerar jag något liknande pass, tror det blir prefekt inför Kretsloppet om två veckor.
Två andra nyckelpass som jag har tänkt köra innan loppet är:

- Kortare intervaller, fyrahundringar och eventuellt tvåhundringar där jag får trumma på med riktigt snabba och rappa ben. 

- Långa intervaller, 1500m eller 2000m i tänkt miltempo. Jag har inte riktigt klart för mig vad mitt miltempo ligger på bara..?!...







tisdag 30 augusti 2011

Liket rör på sig.

Nu har jag äntligen börjat träna igen efter en hel evighet av förkylning. Det har känts mycket frustrerande att förkylningen har suttit i så länge som den gjort, hela två veckor... Det är jag inte alls van vid.
Men nu äntligen börjar snoret dra sig tillbaka och jag har börjat springa igen.
Ett kortare distanspass igår och tusenmetersintervaller idag, det fick dock räcka med sex repetitioner för att inte slita alltför mycket på kroppen.
Formen är väl inte riktigt där den var för ett par veckor sedan men det ska nog gå ganska fort att få igång kroppen igen.

onsdag 24 augusti 2011

Nej minsan!!

Förkylningen är långt ifrån väck...
Kommer att vila ifrån löpningen tills den är helt borta. Jag som bara vill ge mig ut o springa....

Ska springa Kretsloppet den 17 september så nu borde man ligga i hårdträning. Men men, jag får helt enkelt vänta ut.
Nytt för i år på Kretsloppet är att ett spurtpris delas ut. Jag fattar det som att efter 9 km är det en sträcka på ca 100 meter som det ska spurtas på. Snabbaste löpare den sträckan vinner alltså spurtpriset.
Kul idé, men den sista kilometer blir nog rätt seg skulle jag tro.
Jag får se hur kroppen känns när jag kommer dit men visst är man sugen på att dra på rejält. Nackdelen är ju att man drar på sig en massa mjölksyra och kanske får en sämre totaltid på loppet.

Känner jag mig själv rätt så kommer jag att ta i för kung och fosterland. Det brukar ju sällan bli som man tänkt sig när man har dojjorna på och endorfinet flödar.

söndag 21 augusti 2011

Bättre idag.

Det var visst inte bara en släng av förkylning. Jag har varit snuvig och slemmig nästan hela veckan. Så det har förutom i tisdags inte blivit någon löpning i veckan.
Det var först idag jag vågade dra på mig dojjorna igen. Det blev runt milen i halvfart.
Förkylningen är nu nästan helt borta så jag kan öka på volymen igen till nästa vecka. Börjar bli sugen på rejält tunga intervaller.
Annars så har veckan varit trevlig med bl.a tvåårskalas för min lilla dotter i lördags.

tisdag 16 augusti 2011

En släng av förkylning?

Har efter mitt mastodontpass i lördags känt en antydan till förkylnig. Lite trött, lite ont i huvudet och lite nysig. Dock snorar och hostar jag inte. Kanske fick immunförsvaret en törn efter nära 46 km på en dag.
Ska ikväll ta mig ett lättare distanspass och se hur det känns, det kommer nog göra susen.

lördag 13 augusti 2011

Sjuhäradsleden mot Ulricehamn

Jag som var gräsänkling i dag var ju tvungen att hitta på något vettigt att fördriva dagen med. Varför inte springa till Ulricehamn?
Spanade in lite om sjuhäradsleden på datorn igår kväll och skrev ut några kartor för säkerhets skull.

Idag efter frukost drog jag på mig mina terrängskor Asics trail attack vilket visade sig vara ett bra beslut.
Första milen kändes mest som en transportsträcka på plan asfalt för att komma till själva leden. Sedan bar det uppför och uppför. På stigar och mindre grusvägar.
Jag tog en liten kortare paus efter 18 km vid "Raska-Minas stuga" med lite choklad och vatten. Vidare igen...
Bitvis var stigarna riktigt dåliga med stenar, rötter och grenar över stigen. Inte direkt en löparvänlig led men om man vandrar är det nog bättre.
Som ni ser på banprofilen nedan så var det mycket uppför och även nedför. Inte direkt någon platt motorväg.



Men jag var ju mest ute efter att komma i naturen och ha det skönt i kombination med ett bra långpass. Mitt vatten tog slut på ett par ställen och i brist på kranar ute i skogen valde jag att dricka bäckvatten, det gick det med. När man som mest behövde en kall öl i det varma vädret så kom jag fram till Älg-baren....   Men den var tyvärr stängd så jag fick springa vidare.


Jag började bli rejält stum i benen mot slutet så det var riktigt skönt att tillslut komma fram efter 40.88 km. Hela trippen inkl pauser tog fyra timmar, vilket blir 6-tempo. Om man tar bara färdtiden tog det 3.36 vilket blir 5:15-tempo.



Jag hann precis köpa mig en fet o go hamburgare och en cola innan jag hoppade på bussen hem. 
För att inte behöva vänta på anslutningsbuss hem till mig så valde jag att springa de sista fem kilometerna, det var väl inte direkt någon njutning där.

Har skrapat ihop 91 kilometer totalt den veckan, det är inte vanligt men inte heller "rekordvecka"

Lördagens löppass


fredag 12 augusti 2011

Mot Ulricehamn.

Sitter och filurar lite på att ta mig till Ulricehamn i morgon, till fots via Sjuhäradsleden. Det ska vara ungefär 40 km hemifrån och dit.
Det blir ingen snabblöpning då jag hört att det mestadels är stigar och grusvägar.
Har tänkt på det här projektet ett tag och i morgon dök det helt plötligt upp en lucka i schemat.
Sitter nu o kikar på lite kartor så att man inte irrar bort sig i skogarna.
Vädret skall visst bli lovande så det kan bli en härlig dag i naturen.
Vi får se hur det går. Rapport kommer...

torsdag 11 augusti 2011

Kort eller lång?

Hade lite svårt att välja backe inför kvällens backpass. Lång o inte alltför brant eller kort o brant var frågan.
Det blev en kombination av bägge till slut, fem ryck på den långa (270 meter) och fem ryck på den korta (130 meter).
Jag lyckades att utföra alla backryck utan att krokna helt och kunde därmed behålla en bra hållning och löpteknik.
Senast jag körde ett renodlat backpass var den 14 maj i år, så det var ju ett tag sedan.

I tisdags körde jag ett intervallpass, klassiska tusingar. 8x1000m med en minuts gåvila. Förra gången jag körde tusingar så fick jag avbryta men den här gången la jag mig på ett långsammare tempo från början. 
Det visade sig vara ett klokt beslut, jag genomförde alla åtta med ett snitt på 3:42min/km (3:44 - 3:45 - 3:42 - 3:43 - 3:43 - 3:43 - 3:38 - 3:42).

Nästa intervallpass får nog bli något längre 1500m eller 2000m, eller kanske någon kombination.


Tisdagens löppass
Torsdagens löppass

måndag 8 augusti 2011

En helg fri från löpning ute i det fria.

I lördags gav jag mig ut tillsammans med kära vänner för en fisketur med tillhörande övernattning. Vi brukar komma iväg varje sommar för en sådan här aktivitet vilket man ser fram emot. Sedan så är det ju inte bara fisket som lockar ut en, stämningen, grabbsnacket och känslan att få komma ut i naturen o koppla av är några av de saker.
Vädret var suveränt hela kvällen och större delen av natten. Precis som prognoserna sa så började det regna vid tresnåret på morgonen.
Vi sov några timmar i tältet innan vi packade ihop pinalerna, min fru kom sedan och hämtade upp mig.
Precis som vanligt på de här tillställningarna så inmundigas vissa drycker av starkare slag så jag var mestadels soffliggande hela söndagen. Min fru kände inte alls igen mig.
Jag fick sova nästan tolv timmar natten till idag, det var riktigt skönt att vila ut.
Jag var lite ambivalent inför dagens löppass. Hur skulle formen vara efter den här helgen??

Positivt överraskad redan den första kilometern, benen ville visst springa fort idag. Det som skulle bli ett lättare pass på max en mil blev istället ett pass som liknade torsdagens med flera snabba kilometer.
Det slutade på 13,6 kilometer på precis en timme, 4,26-tempo i snitt.
Men det var också känslan idag som var positiv, benen flög nästan fram och jag hade säkert kunnat springa ett varv till i samma tempo om jag velat.
Det är så här löpning ska vara helt klart.


Måndagens löppass

fredag 5 augusti 2011

Mycket löpning men lite bloggande.

Prioriterar löpningen före bloggandet just nu. I dag blev det vilodag efter fem pass den här veckan. Tveksamt om det blir något springande i helgen.
Ska ut med kompisar och fiska i helgen med övernattning i det fria, det kommer bli skoj att komma ut lite.
Vad har jag då gjort sen senaste inlägget?
Det blev lite terränglöpning i tisdags som blev lite fartleksbetonad med snabba partier i knixiga stigar. Sprang där mycket på känsla.
I onsdags blev det ett kortare lätt distanspass där det inte finns mycket att skriva om.
I fredags däremot tog jag en längre lunch på jobbet och gav mig ut på 15 km distanspass. De första två kilometerna i 4:50-tempo kändes ganska jobbiga innan jag fått upp tempen i maskineriet. Pumpade därefter upp tempot så resten av passet låg på mellan 4:15 och 4:25. Ett tag sen jag sprang ett sådant här pass i "mellanfart", riktigt skönt.

måndag 1 augusti 2011

Dubbla pass.

I dag blev det något så ovanligt som dubbla pass. Det var en hel evighet sen jag gjorde senast. Dessutom på första arbetsdagen efter semestern, konstig tajming...
Dagen började med en enkel morgonjogg på 6,5 km i 5:30-tempo.

Desto snabbare gick det på kvällskvisten. Då vankades det 5 km snabbdistans.
Jag hade tänkt lägga mig på runt 4-tempo.
Facit blev 4:06-tempo i snitt, fruktansvärt jobbiga kilometer i nästan konstant motlut på 60 meter.
Skönt med nedjoggen däremot som gick i en skön nerförsbacke.


Inget dubbelpass i morgon kan jag lova.


söndag 31 juli 2011

Lyckade fyrahundringar

Mina intervallpass på senare tid har inte riktigt gått vägen, vissa har spårat ur halvvägs. Kanske är det motivationen som har svikit efter Stockholm Marathon, jag har inte haft den där extra kraften i psyket som behövs vid intervallträning.
Efter dagens pass med 12x400m som inte direkt är mitt älsklingspass så känns det som att jag är på banan igen. Motivationen var på topp och hjärnan var med mig under alla 12 intervaller så nu har man fått lite självförtroende väl till pass.
Snittet på fyrahundringarna hamnade på fina 3:18min/km och för er som är intresserade av tiderna har ni dem här.

1:22 - 1:18 - 1:19 - 1:15 - 1:17 - 1:17 - 1:17 - 1:23 - 1:18 - 1:20 - 1:18 - 1:21

Det var ganska varmt och klibbigt när jag gav mig ut men någonstans under den sjunde intervallen började det att regna och blåsa upp en aning. Det kanske var därför den åttonde intervallen blev lite långsammare.
Ganska skönt med regnet ändå men det avtog snabbt.


I morgon ska det börja jobbas igen efter semestern. Man är väl inte direkt jättesugen på det direkt. Sommaren är i alla fall inte slut och det återstår många härliga kilometer i löparskorna med värme innan hösten och vintern tar vid.


Söndagens löppass

fredag 29 juli 2011

En vecka i Dalsland.

Har varit bloggtorka här ett tag, det beror inte på att jag har lagt av med löpningen utan för att jag haft en skön vecka i en surffri zon.
En vecka i svärföräldrarnas stuga i Dalsland ett stenkast från Vänern.
Det har varit en vecka som började med regn o rusk och som slutade med sol o blå himmel. Vi har hunnit med bad, svamplockning, lek, släkthäng och vad den här bloggen framförallt handlar om - löpning!!
Fyra härliga pass har det blivit sen senast.

- 17 km snabbdistans, hade dålig satellitkontakt till min klocka så jag vet inte rikigt vilket tempo passet slutade på men jag skulle gissa runt 4:20.

- 11,5 km lätt distans på härligt somriga vägar och stigar.

- 7 km progressiv löpning från 4:50-tempo ner till 3:45-tempo den sista kilometern där det var riktigt slitsamt i värmen.

- 22 km långpass mitt på dagen i ökenhetta och solen i zenit. Strax under 5-tempo rätt igenom och det var otroligt skönt att få till ett långpass.

fredag 22 juli 2011

Avbrutet tusingpass.

Gav mig ut idag för att köra ett klassiskt tusingpass men en minuts ståvila. Psyket var inte riktigt med mig idag så jag avbröt mitt på den sjätte intervallen.
Jag hade riktigt bra fart på de fem första intervallerna med ett snittempo på 3:40 och tittar man på pulsvärdena så ser dom inte så illa ut.
Jag får väl ta o skylla på vädret som var otroligt kvavt och klibbigt. Efter att jag gett upp så tog jag mig en längre nedjogg på sex kilometer hemåt.
Är trots allt ganska nöjd med dagens pass.


Fredagens löppass

onsdag 20 juli 2011

Fågelvägen till häglaredsmasten.

I morse smög jag iväg innan övriga familjen hade vaknat, klarblå himmel och fin skön luft, ca 15 grader.
Hade letat fram en gammal kompass och tog ut riktningen mot Häglaredsmasten som tornade upp sig i fjärran.


Ja, det var blött. Ja, det var snårigt. Ja, det var backigt. Ja det var jävligt. Men det var också riktigt riktigt skönt att bara plöja genom helt obanad terräng likt en vilde på flykt. 
Masten växte och blev större för varje steg jag tog.


Till slut var jag så nära så jag kunde se den hela tiden och behövde inte springa efter min kompass. Vips så var jag helt plötsligt framme vid mitt mål. 


Slappade lite där under den 332 meter höga pinnen, käkade lite russin och drack lite granna. Sedan bar det av hemåt igen. 
Lite bättre vägar nu med asfalt under sulorna. Speedade upp farten så de sju kilometerna hem gick nu i 4:20-tempo. 
De 3,4 km till masten hade gått i 10-tempo i den snåriga skogen. Jag lyckades ganska bra med dagens projekt att följa fågelvägen vilket hade inneburit 3,14 km, jag sprang alltså bara 260 meter för långt!








tisdag 19 juli 2011

Sköna dagar

Min fyraåring har lärt sig att cykla utan stödhjul i sommar så idag tog vi oss en riktig cykeltur, hela familjen. Vi cyklade till ett vindskydd, grillade korv och hade det mysigt. Det vimlar av bär så har års kan jag berätta, dagens skörd bestod av smultron, hallon, blåbär, lingon och hjortron. Allt åkte rätt in i munnen.
Närmare en mil cykling blev det totalt, utan det minsta gnäll om att det skulle vara jobbigt, bra jobbat min pojk.
På vägen hem hade vi en bra farthållare eftersom traktorer är en klar favorit.




Morgondagens projekt ser ni på bilden nedan.... 


Vad är det på bilden? Jo en telemast borta i fjärran, närmare bestämt 3,14 km fågelvägen. I morgon otta hade jag tänkt ta mig dit just fågelvägen. Kikar man på kartan så är det mest skog, även mossar, bäckar och rejäla branter. Det blir nog inget fyratempo på vägen dit. Jag räknar med att det kommer vara rejält blött, snårigt, svettigt och jävligt. Hem tar jag nog bilvägen.

Återkommer med resultatet i morgon. 


söndag 17 juli 2011

Ett regnigt Kenya

Det börjar ordna till sig.
Fyra dagar med löpträning i sträck nu, helt underbart!! Kanske blir det en femte i morgon, i så fall ett skönt återhämtningspass efter dagens urladdning.
I dag blev det ett av Runner´s Worlds mördarpass igen, det andra av sju. Nämligen "Kenya-special"

Så här lyder receptet.

1. Uppvärmning
2. Alternera två minuters snabb löpning med en minuts lugn jogg. De två snabba minuterna ska gå något långsammare än tävlingsfart på milen.
3. Öka efterhand tempot under de två snabba minuterna till de går snabbare än min halvmilsfart.
4. I 36 minuter ska man springa på detta sätt.
5. Nedvarv.

Nu märkte jag precis att jag inte läst på ordentligt inför passet, det blev visst två minuter lugn jogg istället för en minut. Kanske får kalla passet för "Kenya-halvspecial" istället.
Nävål, tungt och svettigt var det ändå... Jag lyckades ganska bra med alla tempoökningar under passet, här får ni alla siffror.



Är nöjd med passet som det blev men nästa gång sänker jag till en minuts joggvila för att tuffa till det lite extra. 


lördag 16 juli 2011

Hund som hare

I går kväll hade jag en liten halvtimme över som jag utnyttjade till max. Det blev följande stege 2000+1000+400. Första 2000 meter gick i 3:58-tempo sedan två minuters vila. Följande 1000 meter på 3:44 och sista 400 meter i 3:05-tempo.
Tror nog att jag utnyttjade tiden ganska bra, tillsammans med uppjogg och nedvarv blev det strax över sex kilometer.

Har min svåger med familj här hemma över helgen och dom har även med sig sin hund Safi.
Safi fick bli min löpkompis i morse då jag klev upp vid sextiden. Det blev en runda på 16 km.
Safi fick agera hare åt mig och jag kan berätta att jag aldrig sprungit så snabbt på morgonen, 4:39-tempo inkl kiss o bajspauser.
Rejält slut kom vi sedan hem lagom till frukost. Därefter bar det av till djurparken med glada ungar.


Fredagens löppass
Lördagens löppass

torsdag 14 juli 2011

Semester

Har nu varit  flera dagar i Vimmerby på tältsemester. Två hela härliga dagar på Astrid Lindgrens Värld har det blivit. Jag kan verkligen rekommendera att åka dit med sina barn. Har sett de allra flesta av Astrid Lindgrens karaktärer, de populäraste hos min fyraåring var nog Pippi och Emil. Min tvååring gillade mest att gå omkring i alla minihus som var i perfekt storlek för henne.

Någon löpning hans inte med, det närmaste man kunde komma träning var nog ett parti minigolf.

I dag när vi kom hem blev det däremot lite löpning, drog på mig terrängskorna och sulade ut i regnet.
Sprang i Kransmossenterrängen där även SM i mountainbike avgörs i dagarna.
Stannade till lite o kikade på de skitna killarna. Det såg riktigt riktigt tufft ut, speciellt på den branta "pulkabacken" som skulle bestigas. De flesta valde att gå av cykeln och leda den där, men det var endel tappra som satt o trampade hela vägen.

fredag 8 juli 2011

Härliga långpass.

Nu under semestern förskjuts ju dygnet några timmar, man lägger sig senare och går upp senare. Oftast ligger vi o drar oss till nio på morgonen. För att utnyttja tiden bestämde jag mig för att ta ett distanspass på morgonen idag. Hade tänkt mig 15 km i ganska lugn tempo.

Jag kom iväg vid halvsjutiden i morse och hela familjen sov så lugnt. Allt kändes bra med perfekt väder, ca 16 grader och lite morgondis.
Jag sprang även förbi skogens guld.



Det var så skönt att springa idag så att jag sprang en lite längre runda än planerat. Det slutade på 22,3 km, första långpasset efter Stockholm Marathon alltså.
Den enda fadäsen idag var att vid runt 12-13 km kände jag av lite kramp/smärta i högra låret. Det höll i sig ett par kilometer för satt sedan försvinna. Jag tror nog att det kan ha att göra med att det var så tidigt på morgonen och kroppen inte hade ställt in sig på att springa så långt. Hur som helst får jag nog ha lite koll på höger lår framöver.



Kollar just nu på Diamond League, där har vi snabba löpare må jag säga.




Fredagen löppass

onsdag 6 juli 2011

Hempas stege

Snodde Hempas intervallstege rätt av ikväll vilket innebar 2x2000-1000-800-600-400.
Ett riktigt tufft pass att bita sig igenom, dock är det skönt att veta att det hela tiden är kortare sträckor att springa. Jag utförde den på en gammal asfalterad järnväg här i närheten. Den sluttar lite granna, jag sprang fram o tillbaks hela tiden så tempot kanske inte riktigt rimmar med ansträngningsgraden på alla intervaller. Så här ser det i alla fall ut.

 

Altanen börjar nu bli klar, i dag blev vi en trappa rikare. I morgon hoppas jag att vi får till ännu en trappa. Sedan är det bara räcket som saknas men det ska nog gå ganska fort att få till.
Min stackars fru har fått någon låsning i ryggen så hon kan knappt röra sig, hon får agera bisittare och påhejare i bygget. Jag hoppas att hon blir bättre snart för det ser inget roligt ut.


Onsdagens löppass

tisdag 5 juli 2011

Lite äldre.

Fyllde igår år och fick lite löprelaterade presenter, man tackar.





Det kom även ett paket på posten med lite foton jag beställt från Marathonfoto.

En kilometer kvar.

Spurtar i mål på tiden 1:25:43


Notera tejpbiten som måste ha fastnat på skon i slutet av loppet, jag märkte den dock först när det var ett par hundra meter kvar.

torsdag 30 juni 2011

Ett blått paket.




I går var det julafton, det kom ett blått paket. Vad kan det vara i det? 

Rätt gissat....   skor.

Känner att jag behöver utöka min skoflotta så jag köpte ett par lätta o snabba skor för mina fart och intervallpass och även tävlingar. 207 gram i storlek 43,5...  

Asics Tarther





Skor nummer två är ett par terrängskor som jag även kommer att använda under höst/vinter. 

Asics Trail Attack




Jag var helt enkelt tvungen att prova mina nya Tarther direkt så det blev en tur till badet på eftermiddagen. 
Skorna kändes mycket bra och det var tokvarmt väder så det var skönt med ett dopp efter 9 km i 4:25-tempo.

Det var visst fler som ville prova mina nya skor......



I morgon börjar mina fyra veckor semester. Får se vad den har att erbjuda i löpväg, jag kan lova att det blir många härliga pass. 
Första helgen kommer att ägnas åt altanen som börjar bli klar, nu återstår bara trallskruvande så på söndag kväll kanske man kan inviga den med grillat.






tisdag 28 juni 2011

Nu gör du det bara!

En morgon i mitt liv

05:15  Riiiiiiiiiiiiing skriker den ilskna väckarklockan, jag snoozar...........   zzzzzz......zzzzzzz......zzzzzz......

05:20  Riiiiiiiiiiiing skriker klockan igen....

Jag slumrar:      Nej, jag skiter i det.
Frun:    Nu gör du det bara!

En kvart senare stod jag i mina löpardojor redo för en morgontur. En härlig morgontur blev det i sommarmorgonen, varmt o skönt.
Sprang över berg och ner i dalar, förbi sjöar och genom skogar, på vägar och på stigar. Som sagt en härlig löptur med naturen och morgonsolen som sällskap.

Tack!! var det det första jag sa till min fru när jag kom innanför dörren efter 11 kilometer. Om det inte hade varit för henne så hade det aldrig blivit något morgonpass i dag.


Tisdagens löppass

lördag 25 juni 2011

Tidsbrist.

Inte mycket tid över till att springa på sista tiden. Med tidsbristen försöker jag få till så mycket kvalité som möjligt på mina få pass.

I tisdags blev det 4x800 meter med en minuts ståvila, egentligen hade jag planerat 6 repetitioner men jag öppnade nog för hårt så jag var helt slut efter den fjärde så jag nöjde mig där. Tiderna blev i alla fall ganska bra, 2:49, 2:47, 2:50 och 2:51 det blir 3:32 min/km i snitt. I vintras körde jag också 800-metrar, då med snitttempo på 4:20. Lite sämre förhållanden då med is o kyla men nog har tiderna förbättrats ändå.

Det dröjde ända till idag med nästa pass. Det blev några snapsar igår men överlag en väldigt nykter midsommarafton så i förmiddags snörade jag på mig skorna.
10 km progressiv distans från 5-tempo ner till 3:42 sista kilometern.



Får nog hoppas att det blir något pass i morgon, men fokus kommer ligga på altanbygget.




söndag 19 juni 2011

Räddare i nöden.

Vad gör man när ens fru har ont i huvudet och halsen? Jo man tar på sig löparskorna och springer i ilfart till Statoil o köper medicin.
Blev någon slags 2x4800 meter med några riktigt snabba kilometer.
Då fick man sig lite träning i dag också.

Snart ny vecka med nya möjligheter.


Söndagens löppass

fredag 17 juni 2011

Piskade kroppen med ett Mördarpass

I dag skulle det ske.. Jag skulle prova ett av mördarpassen som fanns med i juninumret av Runner´s World som jag sett att flera andra bloggare har provat.
Först på listan står VIP-passet (varierat intervallpass) så det fick bli dagens plåga.
Det går till så att man springer 400 m i sitt maratempo som i mitt fall är 4:30, sedan ökar man till sin tävlingsfart på halvmilen som jag bedömmer till 3:45 i 400 m.
Så växlar man mellan dessa tempon sex gånger tills man har tillryggalagt 2400 m. Sedan återhämtar man sig genom att jogga i 4 minuter.
Den här serien upprepas tre gånger.

Efter ett par kilometers uppvärmning drog jag iväg med första 400-metern i maratempo, sprang på alldeles för fort vilket det för övrigt gjorde på nästa alla intervaller. Det var riktigt svårt att hitta rätt maratempo efter de snabba partierna.
Jag kunde genomföra passet som planerat förutom att snittempot blev 4:22 resp.3:42 och det kändes som ett mycket bra pass med de lite snabbare tempo som jag höll.
När VIP-passet var klart sprang jag mina 6.5 kilometer hem i ganska snabba 4:34-tempo för att kräma ur det sista ur kroppen.
Totalt blev det 18 km löpning idag.

Så här ser passet ut i siffror.



Fredagens löppass

onsdag 15 juni 2011

Grävning tar på krafterna.

Fick idag hoppa över mitt planerade backpass. Istället för löparskor blev det spaden och mitt mål för dagen var att fylla en container med jord, grus och sten. Nu är vi nästan klara med grävprojektet med två fyllda containrar sedan tar det mycket roligare altanbygget vid.
I morgon får jag hoppas att jag har lite krafter kvar till löpning.

söndag 12 juni 2011

Burnout med löpardojjor.

Idag blev det en härlig stund i löparskorna. Igår skrev jag att jag skulle springa 20 km med en snabbare andra halva. Riktigt så blev det inte......

Efter tre km uppvärmning tryckte jag på gasen och ångade på. När jag sprungit nära på 14 km med ett snitt på 4:06 stannade jag och pustade ut. Lunkade hem med ett belåtet leende.
Det här var riktigt bra för själen, att komma ut i perfekt väder och bara springa fort. Det var så skönt att jag genast vill ge mig ut o ta en runda till på direkten.


Söndagens löppass

lördag 11 juni 2011

Riktigt usel!

Har nu inte sprungit på tre dagar!!! Får skylla på att jag har haft att göra med grävning på tomten. Ska bygga altan i sommar o måste då få bort ca 20 kubikmeter jord och det måste grävas för hand. Egentligen hade jag nog kunnat dra iväg på en runda idag men så blev det i alla fall inte.
Får kompensera bortfallet av löpning i morgon med ett lite längre o snabbare pass. Har planerar ca 20 km med en snabbare andra halva, hoppas att jag får till det där goa flyter i morgon.

fredag 10 juni 2011

Ingen återvändo

Klickade precis till mig anmälningar till Göteborgsvarvet 2012 och Stockholm Marathon 2012. Två givna höjdpunkter på året, nästa år blir det perfekt med tre veckor mellan dessa lopp. Då kan man ge precis allt man har i Göteborg utan att riskera en bra mara. 
Nya PB ska slås på bägge loppen förstås. 


onsdag 8 juni 2011

Brände av 6 stycken 800-ingar på kvällskvisten.

Nu känns det som man är igång på riktigt igen med träningen. Första intervallpasset blev i kväll 6x800 meter med en minuts ståvila.
Här får ni tiderna: 2:52, 2:53, 2:52, 2:55, 2:54, 2:55. Lite långsammare på andra halvan som ni ser...
Verkar som att jag inte har kalibrerat in min egen farthållare på de här lite kortare intervallerna. Snittempot på samtliga blev 3:37min/km. Ganska bra fart tycker jag, man jag spyfärdig på den sista intervallen.

Igår blev det ett kortare distanspass  på 6 km.

Jag har dock inte fått till något riktigt bra träningsschema för de närmaste veckorna, tycker att det stör mig lite grann. Får sätta mig ner i helgen o knåpa ihop lite fina pass.


Tisdagens löppass
Onsdagens löppass

måndag 6 juni 2011

Karolinerjoggen 2011

Tävling idag igen.
Firade nationaldagen med att springa Karolinerjoggen i de Dalsländska skogarna.
Hela helgen hade varit riktigt varm o svettig, var ute en sväng på lördagen för att känna på ett lite snabbare pass. 2x2000 meter i sub4-tempo, det var riktigt svettigt och pulsen gick aldrig ner i pausjoggen på en km och på nedjoggen...
Dagens tävling bjöd på ett lite annorlunda väder, svenskt värmeåskväder. En timme innan start började ösregnet vilket gjorde stigarna blöta och härligt gyttjiga.
Banan bestod först av en 4,5km-slinga och 9,5km var det andra och avslutande varvet.
Ställde mig långt fram o klungan och när startskottet small av blev det en väldig fart i benen. Som planerat drog jag på ett väldigt tempo för att inte hamna långt bak när de smala stigarna kom. Det tror jag var en bra strategi även om första kilometern gick väldigt fort, 3:40.
Sedan lugnade jag ned mig och resterande km låg på runt 4:20-tempo.
Vid varvning skrek min fru att jag låg 3 minuter och en kvart efter ledaren (18 min??), jag fattade i alla fall vad hon menade. Hela familjen och halva släkten var med och hejade fram mig.
Andra varvet som var lite längre kändes ganska tungt, hade inte det där riktiga bettet i benen som jag ibland kan känna, det är ju trots allt bara en vecka efter maran..
Placeringsmässigt hände inte mycket, tror jag sprang om två personer på andra varvet och blev nog omsprungen av en.
Man fick hålla tungan rätt i mun, för rätt som det var så kunde det vara riktigt blött och slirigt men jag klarade i alla fall ifrån mig att vurpa. Man såg flera personer som efter målgång var rejält bruna.

Det blev ingen spurtstrid i år så jag kunde kontrollerat äntra mållinjen på en sjundeplats med tiden 59:49. Vinnare blev Hässelbys Peter Gross som med över sex minuters marginal till tvåan kom in på den fenomenala tiden 50:02.
Med 34 st deltagare i tävlingsklassen och 65 st i motionsklassen så är jag mycket nöjd med mitt resultat.


Karolinerjoggen 2011

onsdag 1 juni 2011

Löpvilan är slut.

Nu har jag vilat färdigt för den här gången, tre dagar vila blev det efter maran. Hela tre dagar...Tittade tillbaka i min kalender och såg att jag har haft tre vilodagar i rad två gånger tidigare i år.
Nåväl, tog en runda i dag för att känna lite på kroppen. Det verkar som att den fungerar bra efter maran.
Sprang lugnt och försiktigt och sedan vek jag av från motionsslingan ut på en liten stig och provade på lite terräng, backar upp och backar ner, över stock o sten.
Hade på mig min Skrytmarathontshirt på kvällen pass, men ingen såg den...snyft....

Ska faktiskt ställa upp i en tävling på måndag, nämligen Karolinerjoggen som är ett 15 km långt terränglopp i de Dalsländska skogarna. Jag var med förra året och om jag minns det rätt så var det ganska kuperat. Kan bli riktigt jobbigt med alla tempoväxlingar som det innebär. Ska i alla fall bli skoj..


Onsdagens löppass

måndag 30 maj 2011

Tankar och reflektioner kring min Marathondebut.

Nu har marathondebuten smält in i hjärnan ett par dagar och man har funderat lite på hur träningen varit och hur loppet gick.
Jag hade inte kunnat träna mer med mina förutsättningar, det är inte lätt att få ihop tiden med jobb och familj. Jag är mycket nöjd med den träning jag har gjort inför loppet.
Jag har klarat mig bra ifrån skador och sjukdomar, hade jag tränat mer skulle jag säkert åkt på någon skada eller förslitning.
Jag trappade upp träningen successivt från november förra året med en ökande längd på långpassen och ökande mängd varje månad. Här nedan ser ni historiken sedan november.

November: 15 pass och totalt 135 km. Inget långpass.

December:  16 pass och totalt 165 km. Två långpass på 15 och 16 km.

Januari:  17 pass och totalt 201 km. Fyra långpass på 18, 17, 18 och 21 km.

Februari: 18 pass och totalt 207 km. Tre långpass på 24, 25 och 15 km

Mars: 19 pass och totalt 219 km. Två långpass på 31 och 26 km.

April: 23 pass och totalt 346 km. Fyra långpass på 28, 20, 35 och 29 km. Dessutom 8 pass på 15-20 km.

Maj: 16 pass och totalt 269 km. Tre långpass på 36, 30 och 26 km. Dessutom GBG-varv och Marathon.


Hade jag kunnat ladda bättre inför Stockholm Marathon?

Kanske...  Det kanske var dumt att springa och ge allt på Göteborgsvarvet bara en vecka innan med tanke på återhämtningen.
Men jag tror ändå att det var ett klokt val så här i efterhand.
Med tiden 1:25 på varvet fick jag en liten indikation på att jag kanske var lite bättre än vad tidigare hade trott.
Det var en riktig självförtroendeboost att med lätthet springa halvmaran på den tiden. Jag vågade därmed på fullt allvar tro på en tid på 3:10.


Hade jag kunnat lagt upp loppet på ett annat sätt?

Nej, jag tror inte det. Jag gjorde precis som planerat, låg på en fart strax under 4:30 från början av loppet för att ha lite marginal.
Jag visste att jag kunde få problem med magen så depåstoppet på Gärdet kom inte som en överraskning. Här fick jag ju faktiskt även två minuters vila. Jag tappade lite granna där men efter besöket rullade det på ganska bra och jag var snart ikapp igen.
De fem sista kilometerna var ganska sega men det kändes ändå som att jag hade kontroll på läget och kunde hålla en hyfsat bra fart.



Vad händer nu då?

Ska under sommaren sikta in mig på kortare distanser och slipa mina tider på 10 km. Siktet är inställt på Kretsloppet (10km) den 17 september där har jag tänkt slå till med en riktigt bra tid. Vågar inte skriva vilken tid det kan bli.
Nästa år blir det med all säkerhet en mara till, det går ju bl.a två stycken i Stockholm... Göteborgsvarvet är så gott som redan bokat.



Nu springer jag vidare..........

söndag 29 maj 2011

Filmer från maran

Fördriver kvällen med att leta upp mig själv på Youtube. Hittade ett klipp där jag kommer in på ca 8:26. Jag har svarta korta tights och svart linne med grönt vid axlarna.
Är det du Hempa som kommer in i bild runt 9:30?





En till film där jag kommer in vid 8:06

Stockholm Marathon 2011

42195 meter löpglädje med vissa inslag av magproblem.

En mycket trevlig helg börjar nu ta slut men den kommer alltid att finnas kvar i mitt minne, då man sprang sitt första marathon.

Jag och min familj kom upp till Stockholm på fredag eftermiddag. Tråcklade oss genom stan för att komma till Östermalms IP där jag skulle hämta ut nummerlappen.
Det gick bra att seeda upp sig till startled C med mitt resultat från GBG-varvet förra helgen. Vi stannade inte kvar speciellt länge så efter inköp av löpartröja åkte vi vidare till Upplands Väsby där vi skulle bo hos några vänner.
Efter ett stort lass med god spaghetti och köttfärssås blev det lite fixande inför morgondagen. Sedan i säng runt elvasnåret.

Efter en god natts sömn gick vi upp och laddade med frukost och sedan vidare in till starten.
Jag brukar alltid vara ganska uppjagad innan start men idag höll jag mig förvånansvärt lugn, kände inte alls igen mig.
Tjugo minuter innan start gick jag ut till min startgrupp, där blev det lite hoppande, fixande med skosnören och mycket tittande på klockan. Nu skulle det springas fort och intensivt i flera timmar och äntligen kom startskottet.
Hela startfältet rullade iväg och det var inte några större problem med trängsel så man kunde hålla det tempo man ville.
Planen för loppet var att hålla strax under 4:30-tempo för att med lite marginal komma in under 3:10.
Jag sprang ganska mycket efter min egna känsla på loppet, där det kände bra kunde jag öka lite granna o.s.v.
Efter det första fem kilometerna som gick via strandvägen låg jag precis enl plan på 4:27-tempo vilket ger 22:12 i tid.
Så snurrade jag runt i slussen och sprang vidare på södermälarstrand där man springer strax över två kilometer, här kändes allt bra. Sedan upp över Västerbron för första gången, inga som helst problem så här långt med kontrollerad och fokuserad löpning.
Så hade jag sprungit första milen på 44:32 och benen rullade på.
Log för mig själv flera gånger och bara njöt av allt runt omkring, all musik och all underbar publik som hejade på. Ibland sträckte barn ut händerna och ville göra "high five", då var man inte sen med handen.
Lite uppför och lite nerför inne i city. 15 kilometer hade nu gått på 1:06:24, det gick nu lite fortare än innan men jag körde som sagt ganska mycket på min egna känsla.
Precis innan man svänger ut på gärdet stod min familj och hejade på, fint med peppning. Jag visste ungefär var dom skulle stå så det var skönt.
Här någonstans tog jag även lite gel som jag hade haft med mig. Jag hade fram till halvmarapasseringen inte haft några som helst problem, jag hade i stort sett dansat fram.
Passerade 21,1 km på tiden 1:33:19 men precis då började magen säga ifrån, kanske var det saltgurkan som det bjöds på eller möjligtvis min gel som orsakade detta.
Stannade och kissade ca 1 min vid 22 km och det gick över en smula men kom ganska snabbt tillbaka. Jag var nu helt enkelt tvungen att besöka en bajamaja.
Vid 24 km fanns det en kontroll där jag gick in på depå för att göra mig av med slaggprodukter, jag klockade stoppet till ca 2 minuter. Var ganska nöjd med den tiden även om det hade kunnat gå lite fortare med lite träning.
Magen kändes bättre och jag sprang vidare ut på Djurgården. Här gick kilometertiderna ner, 4:15-4:20-tempo under flera kilometer. Magen kändes bra och så hade jag fått lite nytändning.
När jag kom ut på strandvägen igen på så hejade familjen på, en gel langades över. Det kanske var dumt men jag drog i mig lite av den trots föregående magproblem.
30 kilometer i Gamla stan passerades på 2:14:03, jag hade lite marginal fortfarande till 3:10. Bra jobbat trots två depåstopp på Gärdet.
Malde återigen vidare på södermälarstrand och kände ingen antydan till utmattning. Magproblemen kom och gick, tog därför igen energidryck eller det övriga som det bjöds på förutom vatten, som jag försökte dricka av.
Upp på Västerbron och nu var det det ju inte mer än 8 km kvar.
Vid 35 kilometer hade det gått 2:36:42 och någonstans här började det kännas tungt, fick ta i lite mer för varje steg. Kämpa lite mer för att hålla uppe farten, men man fick ju inte tappa fart nu så nära mål. Hade stenkoll på sekunderna vid kilometerpasseringarna.
På min klocka diffade distansen ganska mycket nu när jag sprungit så lång.
Kämpade mig genom Odengatan med ren vilja och passerade 40 km på 2:59:36. Hade nu strax över tio minuter på mig att springa 2195 meter, det gick tungt men jag kämpade på.
Såg nu Stockholm Stadium torna upp sig, publiken jublade och när jag passerade porten till stadion var inte tårarna långt borta. Pressade på allt jag kunde de sista tvåhundra metrarna, fick till en riktig spurt där jag sprang förbi flera på ytterkurvan.
Reste mina armar när jag klöv mållinjen med blott 13 sekunders marginal.
3:09:47 blev tiden med en 679-e plats.

Laddar med frukost

Tåget på väg in till starten

Folk vallfärdar till start

Posering

Eliten

High five

Täten

High five

Jag är lycklig vid 18,5 km

200 meter till mål

Spurtar

Efter målgång

Gratulationer och rosutdelning

Mycket nöjd

Priset